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Os brasileiros estão no topo das nações que mais se exercitam em academias no mundo. De acordo com pesquisa conduzida pelo Cupom Válido, com dados da Numbeo, do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) e da Statista, a população brasileira é a segunda no mundo que mais frequenta as academias de ginástica, empatando com 21% na África do Sul e ficando atrás apenas da Índia, com 24%. A atividade oferece diversos benefícios para a saúde física e mental, tal qual aumento da força muscular e flexibilidade, melhora da saúde cardiovascular e diminuição do estresse.
Entre os treinos de musculação mais procurados estão os para tonificar e definir abdômen e glúteos, áreas muito valorizadas nos padrões atuais de beleza. Para além do efeito estético, treinar esses grupos musculares é importantíssimo para o corpo inteiro. Bruno Baldin, especialista técnico da Bio Ritmo, rede de academias high end, explica que, para além dos resultados estéticos, o treino desses grupos musculares é imprescindível para a saúde no geral. “Fortalecer essas regiões contribui para a prevenção de dores lombares, melhorando a flexibilidade, a estabilidade e a postura. Além disso, um core e glúteos fortes são essenciais para a prática de muitos esportes e outras atividades, proporcionando mais resistência para o corpo”.
O especialista lista os principais exercícios focados nessas áreas e diz qual é a frequência ideal para um bom resultado.
Frequência de treino
Bruno traz um exemplo para uma pessoa que vai de 2 a 3 dias na semana, mas reforça que cada indivíduo é único e o ideal é conversar diretamente com o educador físico do local que frequenta:
Primeira semana
3 séries com 14 a 18 movimentos, tendo uma pausa de 30 segundos e com carga baixa
Segunda semana
3 séries de 12 a 16 movimentos, tendo uma pausa de 45 a 60 segundos, com carga intermediária
Terceira semana
4 séries de 8 a 12 movimentos, tendo uma de Pausa 1 minuto a 1minuto e 30, com carga intensificada
“Para quem está começando, o ideal é optar por um volume de treino que proporcione boa recuperação do corpo. Isso facilita na adaptação. Isso depende do nível de condicionamento de cada indivíduo. Uma ideia é construir uma programação semanal, onde cada semana tenha uma progressividade no treinamento e na quantidade de exercícios e repetições”, comenta o especialista.
Exercícios para Glúteo
Uma variação do agachamento, esse exercício é conhecido como um dos mais eficientes para definir os glúteos. Ele pode ser realizado apenas com o peso do próprio corpo, ou também usando halteres.
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O stiff é um exercício que pode ser praticado com halteres, barra ou até mesmo livre e seu principal objetivo é movimentar os membros inferiores, sem a flexão das pernas, o que ajuda na hipertrofia dos glúteos e coxas, além do fortalecimento da lombar e melhora da flexibilidade.
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A cadeira abdutora é focada na ativação dos músculos do glúteo médio e mínimo. Por ser feita em um equipamento Bruno explica que “é mais fácil para manter o equilíbrio e consequentemente uma execução mais correta e com menos riscos de sofrer lesões.” No entanto, para evitar machucar suas articulações, é importante entender o seu corpo e configurar a carga ideal.
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Este outro exercício pode ser feito tanto no equipamento, quanto de forma livre, apenas com um colchonete e halteres ou algum outro tipo de peso. Ele é indicado para fortalecer e aumentar os glúteos e, trabalhar os músculos do abdômen, da coxa, da lateral dos quadris e da coluna lombar .Por poder ser feito de várias maneiras é importante que seja inicialmente realizado com a orientação de um profissional de educação física, evitando o surgimento de lesões.
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A extensão de quadril na polia é também um exercício com foco máximo na hipertrofia dos glúteos, criando uma tensão muscular durante todo o movimento.
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Exercícios para Abdômen
Este exercício trabalha além do abdômen, todos os outros músculos do core, que compõem 29 músculos da região do lombo, pélvica e quadril. Além disso, melhora a postura corporal, o equilíbrio e a resistência muscular.
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Por fim, mas certamente não menos importante, os abdominais são os principais exercícios focados na região abdominal. Dentre os diversos tipos, o preparador físico indica o supra curto no solo, abdominal canivete, abdominal supra prancha declinada e abdominal rolinho que acionam diversos músculos dessa área.
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Sobre a Bio Ritmo
Com quase 30 anos de história, a Bio Ritmo é a rede de academias high end, que conta com mais de 26 unidades, distribuídas prioritariamente entre SP e RJ. Ela oferece uma estrutura completa, contando com diferentes experiências de treinos, estruturas sensoriais, studios exclusivos e programas individualizados, além de espaços de convívio e suprimentos alimentares (EnergyBar), lojas de roupas esportivas (parceria Track&Field), salas de fisioterapia, programas especiais com nutricionistas, salas para avaliações periódicas de bioimpedância e muito mais.
