Proteínas Vegetais: aprenda a incorporá-las de forma saudável à sua dieta

Divulgação/Vigilantes do Peso

São Paulo, setembro de 2023 -  Fonte versátil de nutrição, as proteínas vegetais oferecem inúmeros benefícios, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Além disso, ajudam a reparar tecidos e fortalecer ossos e a promover a saúde de músculos, cartilagens, pele e sangue. Isso sem falar em seu impacto ambiental significativamente menor, se comparadas às proteínas de origem animal. Motivos mais do que suficientes para incorporá-las na alimentação diária. 

"As proteínas vegetais têm um papel fundamental em uma dieta saudável e sustentável. Sem contar que podem ser importantes aliadas para quem busca emagrecer, já que, mais do que outros nutrientes, como o carboidrato ou a gordura, elas costumam proporcionar maior sensação de saciedade”, comenta Matheus Motta, nutricionista responsável pelo programa VigilantesdoPeso no Brasil. 

Para simplificar a adoção de escolhas alimentares mais conscientes e positivas, o VigilantesdoPeso, programa que estimula mudanças de hábitos de mentalidade e estilo de vida há 60 anos, reuniu informações claras e inspiradoras para orientar aqueles que desejam integrar em sua dieta esses alimentos que oferecem benefícios para o corpo e ainda contribuem para a preservação do meio ambiente.

Principais fontes de proteína: alimentos que contém grandes quantidades desse nutriente são considerados de alto valor biológico, ou seja, são utilizados pelo organismo com mais facilidade. Podem ser encontrados em leguminosas – como feijões, lentilha e grão-de-bico – e nas oleaginosas – nozes, castanhas e amêndoas – que, em uma dieta equilibrada, podem ser importantes aliadas para manter o bom funcionamento do organismo.

Consumo x massa muscular: para os adeptos de musculação ou atividades físicas que desejam ganhar massa magra, a proteína exerce a função essencial de recuperar os músculos para que se desenvolvam de forma saudável. Vale lembrar que consumir apenas alimentos ricos em proteínas pode prejudicar a saúde de órgãos fundamentais, como fígado e rins, por isso é de extrema importância contar com um cronograma alimentar balanceado.

Quantidade de ingestão diária: esta questão depende de diversos fatores, como peso, altura, atividades desempenhadas e até mesmo existência de algum tipo de intolerância alimentar, entre outros. De maneira geral, o consumo varia entre 0,8 a 1,2 gramas por quilo que a pessoa pesa. 

Presentes em leguminosas, grãos e oleaginosas, os nutrientes encontrados nas proteínas vegetais podem ser melhor aproveitados quando combinados entre eles. Confira, abaixo, dez sugestões de onde encontrá-los, a quantidade de proteína contida em cada um desses alimentos e seus principais diferenciais. 

• Soja (100 g contém 34g de proteínas) – apesar de ser considerado um dos maiores fornecedores do nutriente de origem vegetal, como sua produção se dá, basicamente, de forma transgênica, é preciso atentar-se para sua digestão.
• Amêndoa (100 g contém 21,1 g de proteínas) – responsável por proporcionar sensação de saciedade, o ideal é consumir de 5 a 6 porções diárias dessa oleaginosa para não exagerar no teor calórico.
• Tofu (100 g contém 8,1 g de proteínas) – versátil, o queijo de soja pode ser consumido in natura, cozido ou refogado, já que o preparo não altera suas propriedades nutricionais.
• Semente de gergelim (100 g contém 21,2 g de proteínas) – além de possuir metionina, um aminoácido que auxilia na síntese muscular e no metabolismo do fígado, ainda conta com vitaminas do complexo B que fortalecem o sistema imunológico.
• Amendoim (100 g contém 25,4 g de proteínas) – rica em vitamina E e vitaminas do complexo B, essa leguminosa também possui, em sua composição, cobre, manganês, molibdênio, fósforo, magnésio, zinco, ferro e potássio.
• Feijão preto (100 g contém 7,6 g de proteína) – rico em ferro, esse vegetal pode ser preparado com beterraba ou folhas de espinafre para potencializar seu poder nutritivo.
• Lentilha (100 g contém 8,9 g de proteína) – saboroso e bastante nutritivo, este alimento pode ser consumido em sopas, saladas ou até mesmo junto com arroz integral, fazendo o papel do feijão.
• Grão-de-bico cozido (100 g contém 8,4 g de proteína) – também permite diferentes formas de preparo, podendo ser usado em sopas, guisados, saladas ou na forma de homus, um purê sírio preparado à base desse vegetal e tahine.
• Ervilha (100 g contém 5 g de proteína) – de fácil preparo, é uma ótima opção para quem gosta de cremes. Basta cozinhar e temperar com alho, salsinha e sal.
• Quinoa (100 g contém 12 g de proteína) – um dos alimentos ricos em proteína e mais consumidos por quem não consome carne, pode ser usada no preparo de pratos doces, salgados e até mesmo em sucos ou vitaminas.

Importante destacar que a ingestão de alimentos ricos em proteínas deve contar com a combinação apropriada de aminoácidos para que os nutrientes sejam absorvidos adequadamente.

Sobre a VigilantesdoPeso

A VigilantesdoPeso é a subsidiária brasileira da WeightWatchers, empresa de tecnologia líder mundial em controle de peso. Sua missão é inspirar a adoção de hábitos saudáveis que levam a perda de peso e, com isso, já beneficiou milhões de usuários em todo o mundo. Seu Programa é completo e embasado na ciência da nutrição e comportamento, seus usuários dispõem de avançadas ferramentas, coaches especializadas e uma comunidade unida, que faz com que o processo seja saudável e sustentável. Para saber mais sobre a abordagem da VigilantesdoPeso, visite o site.

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