Insônia? Melhore a Saúde e Restaure o Ciclo Circadiano em Apenas 10 Etapas

por florence rei, química e bióloga

Stock Photos | Sleeping | credit: nambitomo

Talvez você nunca tenha ouvido falar neste termo, “Ciclo Circadiano”, mas os estudos e descobertas feitas pelo professor e pesquisador líder no assunto, Satchin Panda, são fascinantes e podem ajudar muito a saúde do corpo e àqueles que sofrem com insônia.
De acordo com Panda, o Ciclo Circadiano nada mais é do que um sistema universal e biológico de cronometragem de tempo, e todo organismo está sujeito ao mesmo calendário de 24 horas. Desde a espuma de lagoas aos seres humanos, somos todos influenciados pelas mudanças de horas num dia. Na verdade, cada célula do corpo humano tem um “relógio” próprio que regulariza diferentes grupos de genes, sinalizando quando estes devem “ligar” ou “desligar”. Dessa forma, de um modo geral, os hormônios do corpo, as substâncias químicas do cérebro, os sucos digestivos e demais órgãos têm as funções aumentadas ou diminuídas em função das mudanças de horas num dia, e tudo acontece de forma coordenada.

Por exemplo, existe um aumento do hormônio do crescimento durante a noite, enquanto dormimos. Ao mesmo tempo, quando não há muito alimento no estômago o revestimento deste começa a se autorreparar. No entanto, para que esse reparo funcione perfeitamente, o hormônio do crescimento acionado pelo cérebro deve coincidir com o tempo de reparo do estômago. Lindo como o Criador idealizou tudo!

O mesmo acontece na natureza. Por exemplo, se o cronograma das plantas e animais é interrompido, estas florescem na hora errada e os animais não se reproduzem de maneira correta. Já para nós, humanos, quando o Ciclo Circadiano é perturbado, devido ao sono insuficiente, os resultados se espalham por todos os sistemas do corpo. Há um aumento da pressão sanguínea, hormônios da fome e o açúcar do sangue se tornam irregulares, há um aumento da expressão de genes associados à inflamação, excitabilidade imunológica, diabetes, risco de cânceres, estresse e outras doenças, ou seja, as implicações pelo distúrbio do sono são muitas.

Segundo a revisão de 300 trabalhos publicados entre 2004 e 2014 experts fizeram as seguintes recomendações quanto ao número ideal de horas de sono para uma boa saúde. 

GRUPOS	IDADES	HORAS DE SONO PARA UMA BOA SAÚDE
Recém-nascidos	0 a 3 meses	14 a 17 horas
Bebês	De 4 a 11 meses	12 a 15 horas
Crianças	De 1 a 2 anos	11 a 14 horas
Pré-escolar	De 3 a 5 anos	10 a 13 horas
Idade Escolar	De 6 a 13 anos	09 a 11 horas
Adolescentes	De 14 a 17 anos	08 a 10 horas
Adultos	De 18 a 64 anos	07 a 09 horas
Idosos	De 65 ou mais	07 a 08 horas

Maravilha! Agora você já sabe quantas horas de sono deve ter por dia? Mas e a insônia, o que fazer se ela atrapalhar o esquema?

Como você viu há muitos fatores que interferem no Ciclo Circadiano, principalmente com os hábitos da vida moderna e o advento da tecnologia. O assunto é extenso, então reuni aqui algumas dicas que podem ajudar a melhorar o sono, com explicações rápidas! Mas antes preciso frisar um importante aspecto do ciclo: é imprescindível que você mantenha um ritmo natural de exposição à luz do dia e à escuridão da noite, pois estes são componentes essenciais para um bom sono e boa saúde.

A razão pela qual a luz é tão importante é porque ela serve como o sincronizador do relógio mestre, localizado no cérebro – os Núcleos Supraquiasmáticos. Sim, o cérebro também tem um “relógio” e é o mestre dos demais. Para manter o sincronismo do relógio mestre saudável, é importante a exposição à luz brilhante durante o dia. Assim, sair meia horinha no período do almoço, pelo menos, pode fornecer a quantidade de luz necessária para manter um ritmo circadiano saudável. A exposição à luz solar matinal pode ser uma âncora importantíssima para a sincronização do ritmo circadiano, além dos benefícios de incentivar a produção de vitamina D.

Por outro lado, você também precisa evitar a iluminação artificial brilhante após o pôr do sol, pois a luz prejudicará a produção de melatonina, hormônio associado ao sono noturno. Algo entre 50 e 1.000 lux é a faixa de ativação dentro da qual a luz começará a suprimir a produção de melatonina e certamente afetará o sono. Portanto, ao cair da noite, diminua as luzes de dentro de casa e use lâmpadas incandescentes, não LEDs ou fluorescentes. Os comprimentos de onda vermelho e âmbar interferem menos na produção de melatonina, enquanto os comprimentos de onda azul e verde interferem mais.

Dez dicas para melhorar o sono durante a noite

1.     Durma em completa escuridão ou o mais próximo possível disso - Mesmo a menor luz no quarto, como a tela de LCD de um rádio relógio, pode atrapalhar o relógio interno do corpo e a produção de melatonina e serotonina, interferindo, dessa forma, com o sono. Mesmo que precise levantar-se à noite para ir ao banheiro, evite acender a luz. Nossos olhos são dotados de células especializadas para a visão noturna, espere que essa visão se ajuste e vá com segurança. Caso precise do auxílio de alguma luz use uma luz vermelha.

2.     Sendo possível, mantenha a temperatura do quarto inferior a 21 graus Celsius - Estudos mostram que a temperatura ambiente ideal para dormir é entre 15,5 e 20 graus Celsius. Manter o quarto mais frio ou mais quente pode levar a um sono agitado. Quando dormimos, a temperatura interna do corpo cai ao nível mais baixo, geralmente cerca de quatro horas depois de adormecer. Um estudo mostrou que uma diferença de temperatura da superfície da pele de apenas 0,4 graus C levou a um sono mais profundo. Também ficou demonstrado que além de melhorar o metabolismo e a circulação, dormir nu também pode melhorar o sono além de outros benefícios, desde que você goste ou se acostume.
3.     Elimine os campos elétricos e eletromagnéticos em seu quarto – Eles podem interromper a produção de melatonina e serotonina pela glândula pineal e contribuem de forma, significativa, aos danos e disfunções das mitocondriais, organelas responsáveis pela produção de energia. O estresse oxidativo e os danos produzidos por estes campos eletromagnéticos no quarto de dormir, todas as noites, podem causar virtualmente qualquer doença, inclusive envelhecimento precoce. Portanto, se você tem aparelhos de TV no quarto ou rede de Wi-Fi e não pode retirar esses aparelhos do quarto, pelo menos desligue-os durante à noite, a saúde agradecerá e o sono também!
4.     Afaste despertadores e outros dispositivos elétricos da cama e evite usar despertadores barulhentos — Se for necessário usar esses dispositivos, mantenha-os o mais longe possível da cama, de preferência à um metro de distância. O celular deve ficar o mais longe possível do quarto caso precise estar ligado. Para manter no quarto ou desligue ou coloque no modo avião.

5.     Evite usar o quarto de dormir para trabalhar - Isso pode atrapalhar o sono, principalmente se for em frente ao computador.

6.     Considere quartos separados - Estudos sugerem que, para muitas pessoas, dividir a cama com um parceiro pode prejudicar significativamente o sono, especialmente se o parceiro tiver um sono inquieto ou roncar. Considere, então, dormir em quartos separados. Animais de estimação também podem precisar dormir em outros locais da casa se a presença deles prejudicar seu sono.

7.     Evite assistir TV antes de dormir - O melhor é não ter aparelho de TV no quarto. É muito estimulante para o cérebro e interrompe a função da glândula pineal. Se você assiste TV, certifique-se de usar óculos bloqueadores de luz azul após o pôr do sol, pois isso ajudará a maximizar a produção de melatonina.

8.     Deite-se para dormir cedo, de preferência entre 22:00 e 22:30 - O sistema adrenal “recarrega”, principalmente, entre 11:00 horas da noite e 1:00 hora da manhã. Além do que a vesícula biliar despeja toxinas durante o mesmo período. Quando permanecemos acordados as toxinas voltam para o fígado, o que pode prejudicar ainda mais a saúde.

9.     Seja consistente com a hora de ir dormir - Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. A rotina ajudará ao corpo a entrar em um ritmo de sono, e facilitará o adormecer e o levantar de manhã.

10.  Evite comer pelo menos três horas antes de dormir, principalmente grãos e açúcares - Estes aumentam o açúcar no sangue, atrasam o sono e aumentam o risco de refluxo ácido. Mais tarde, quando o açúcar no sangue diminui (hipoglicemia), você pode acordar e não conseguir voltar a dormir. Além do que comer muito perto da hora de dormir prejudica a saúde de outras formas. Consumir mais calorias do que seu corpo pode usar imediatamente, acaba gerando um excesso de elétrons livres que se acumulam dentro das mitocôndrias. O excesso pode destruir as organelas e há evidências convincentes que sugerem que esse tipo de disfunção mitocondrial é uma das chaves para o envelhecimento acelerado.

A mãe natureza tem um poder e sabedoria surpreendentes, é bom não subestimar a capacidade de recuperação do corpo. Dê tempo ao tempo, insista nas “regrinhas” e terá sucesso. Boa sorte!

por Florence Rei, formada em Química pela Oswaldo Cruz em São Paulo, graduada pela Faculdade de Medicina OSEC em Biologia e formada em Microscopia Eletrônica. Atualmente vive na Flórida (USA) e desde 2019 vem atuando como pesquisadora independente e escritora.

contato:  www.florencerei.com  / email: florence.rei.florence@gmail.com 

Este conteúdo foi distribuído pela plataforma SALA DA NOTÍCIA e elaborado/criado pelo Assessor(a):
U | U
U