O mês de junho chegou e isso significa que a temporada de festas juninas vai começar. No arraial não pode faltar decoração colorida e alegre, quadrilha, fogueira, música, comida, bebidas e brincadeira típicas, e claro, o figurino clássico: roupa xadrez, chapéu de palha, muita renda, tranças e nas bochechas pintinhas feitas com lápis preto.
É impossível ir para uma festa junina e não cair em tentação. São tantas opções de comidas deliciosas que pode ser uma tarefa difícil manter o controle, o risco de chutar o balde para bem longe é de 100%. Os protagonistas dos pratos mais consumidos são: milho, amendoim e pinhão. Todos os itens são opções saudáveis e repletos de benefícios para a saúde, mas são ricos em carboidratos e se consumidos em exagero podem pesar na balança.
“A ideia dessas receitas é tornar a nutrição funcional algo mais acessível para a população. Desmistificar essa ideia de que os alimentos funcionais só são usados em shots ou cápsulas, não, eles são e devem ser usados na cozinha da nossa casa, para receitas de ocasiões especiais e do dia a dia. Toda e qualquer pessoa pode consumir esses alimentos (excluindo logicamente as que possuem intolerâncias ou alergias aos ingredientes), não precisa ser fitness para isso, basta querer ser saudável”, pontua Pedro Fogassa, nutricionista e professor na pós-graduação da Faculdade UNIGUAÇU.
Para manter a linha e não exagerar na quantidade de calorias consumidas, Pedro preparou quatro receitas que podem ser consumidas por diabéticos, para quem está em processo de emagrecimento e para aqueles que dão preferência para uma opção saudável.
Veja quais são as receitas, o rendimento e as informações nutricionais de cada uma. Cada opção tem um ingrediente que faz toda a diferença na preparação e saiba qual é o benefício de cada item para a saúde:
1) Buraco quente
Ingredientes:
500g de patinho moído
1 cebola pequena picada
3 dentes de alho amassados
100g de cenoura cozida e picada
100g brócolis cozidos e picados
200g de milho cozido
300g de molho de tomate caseiro de preferência
300g de extrato de tomate
Sal e pimenta do reino a gosto
Salsinha e cebolinha a gosto
1 colher de sobremesa de páprica defumada
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de chá de cominho em pó
8 pães franceses integrais
Modo de preparo: comece refogando a cebola e o alho, acrescente a carne moída e mexa bem até dourar. Acrescente os legumes, o molho e o extrato de tomate, os temperos e misture bem. Deixe cozinhar por 5 minutos em fogo médio. Desligue o fogo e finalize com a salsinha e a cebolinha. Depois é só rechear os pães.
Rendimento: 8 porções.
Informações nutricionais por porção: 334 kcal; 25g proteína; 42g carboidratos; 7,4g gorduras; 2,7g fibras.
O cominho é rico em compostos fenólicos, flavonoides e por seus óleos essenciais, que possuem uma gama de propriedades medicinais. A erva ajuda a ressaltar o sabor de pratos à base de queijos, carnes, ovos, batata e legumes. Produtos que contêm o tempero são conhecidos por sua atividade antioxidante, que atua na inibição da atuação de radicais livres, na melhora da digestão, evita gases, e em longo prazo ajuda a manter o nível adequado do colesterol LDL e da pressão sanguínea.
Outra especiaria repleta de benefícios para a saúde é a canela, com elevado teor de polifenóis auxilia na redução nos níveis de estresse oxidativo, frequentemente subjacente à resistência à insulina. “Alguns estudos sugerem também que os compostos fenólicos presentes na canela aumentam as proteínas do receptor β da insulina e do transportador da glicose (Glut4) levando a uma maior captação de glicose pelos adipócitos e musculoesquelético. Os polifenóis presentes na canela têm efeito hipoglicemiante e melhoram a sensibilidade à insulina”, ressalta Fogassa.
2) Cuscuz recheado com carne e banana-da-terra
Ingredientes:
1 banana da terra
1 colher de sopa de manteiga
½ cebola picada
100g de acém desfiado
2 xícaras de flocão de milho
sal e pimenta do reino a gosto
50g de queijo coalho
1 colher de café de cravo em pó
2 ramos de tomilho fresco
Modo de preparo: coloque a banana em um frigideira com manteiga, deixe dourar e reserve. Na mesma frigideira, adicione o acém já cozido e desfiado e a cebola, deixe refogar. Adicione o cravo em pó e o tomilho fresco, misture bem e reserve. Em uma vasilha, coloque o flocão de milho e um pouco de sal, cubra com água e deixe de molho por 10 minutos. Coloque metade da massa na cuscuzeira ou no recipiente que tiver para levar ao micro-ondas ou forno, cubra com a banana, carne e o queijo cortado em fatias finas. Coloque o restante da massa e leve ao fogo médio por 10 minutos.
Rendimento: duas porções.
Informações nutricionais por porção: 36 Kcal; 25g proteína; 58 g carboidratos; 12 g de gorduras.
O cravo possui sabor forte e marcante. O consumo da especiaria aumenta a produção de secreção das enzimas gastrointestinais que resulta na melhora da digestão, prisão de ventre, náuseas e mal-estar estomacal. Outro benefício, é por ser considerado um emagrecedor natural e acelerar o metabolismo, tal fato, aumenta a queima de gordura durante a atividade física, e por ser rico em óleo essencial e fitosteróis possui potente ação anti-inflamatória.
Outra erva com muitos benefícios é o tomilho, que além de ser utilizado na gastronomia, pode ser usado como chá para aumentar a imunidade, reduzir a pressão arterial, melhorar o humor e tem ação sedativa. É perfeito para tomar antes de dormir para garantir uma melhor noite de sono, auxilia no relaxamento do cérebro e protege a função cognitiva.
O óleo essencial de tomilho vem da erva conhecida como Thymus vulgaris que possui uma substância chamada carvacrol com ação comprovada de atividade antimicrobiana, ou seja, com capacidade de reduzir a presença de micróbios, tais como bactérias e fungos.
3) Quentão diurético
Ingredientes:
600ml de água
300ml de cachaça
300ml de chá de hibisco
Casca de 2 laranjas
Casca de 1 limão
50g de gengibre em pedacinhos
1 maçã cortada em pedacinhos
2 paus de canela
10 cravos da Índia
1 colher de sopa de açúcar
Modo de preparo: coloque em uma panela o açúcar, cascas de laranja e limão, gengibre, cravo e canela. Quando o açúcar começar a derreter, adicione os líquidos e deixe cozinhar por 20 min, depois coe. Adicione a maçã e deixe cozinhar por mais 5 minutos.
Rendimento: quatro porções.
Informações nutricionais por porção: 209 Kcal e 12g de carboidratos.
Algumas famosas são adeptas do consumo de chá de hibisco por vários motivos, entre eles, amenizar a retenção de líquido, os sintomas da TPM e emagrecer. Original da África e Ásia, o hibisco foi trazido pelos escravos para o Brasil. A flor pode ser encontrada em várias regiões do país, principalmente no Nordeste. Na Europa ficou conhecido no século XX, e o item está presente na maioria dos chás aromáticos.
Preparada com o cálice do botão seco da flor chamada de Hibiscus sabdariffa, que também é comestível e pode ser utilizada na preparação de pratos (não é aquela encontrada em jardins), a bebida conta com diversas substâncias antioxidantes, como os flavonoides, especialmente as antocianinas, que possuem efeito cardioprotetor e vasodilatador. Por esses resultados, pode ajudar a melhorar a imunidade, a saúde do coração, a controlar a pressão arterial e o perfil lipídico, tem efeito hepatoprotetor e melhora a perfusão sanguínea.
O gengibre tem ação analgésica, anti-inflamatória, antioxidante, digestiva e termogênica. A raiz comestível tem ação vaso dilatadora e anticoagulante melhorando a elasticidade e o relaxamento das artérias, essa propriedade facilita e ajuda a equilibrar a pressão arterial. Seus bioativos ajudam a amenizar dores musculares.
4) Canjica
1 xícara de milho de canjica cozido
200ml de leite de amêndoas sem açúcar
¼ de xícara de coco ralado light
40g de whey sabor leite
5 cravos
1 pau de canela
Canela a gosto para polvilhar por cima
Modo de preparo: coloque todos os ingredientes em uma panela, exceto o whey, e leve para cozinhar em fogo baixo por aproximadamente 5 minutos. Adicione o whey, misture bem e sirva.
Rendimento: duas porções.
Informações nutricionais por porção: 236,5 Kcal; 18g proteína; 26,5 carboidratos; 6g gordura.
A canjica é rica em vitaminas do complexo B, ácido fólico e carotenoides, substância que aumenta a proteção do organismo e fortalece o sistema imunológico, e ainda, ajuda a regular o intestino e a diabetes. A alta quantidade de fibras proporciona maior saciedade, auxilia no emagrecimento e auxilia na redução do colesterol.
Lucas Brasil
