Divulgação FreepikPara aqueles que querem mudar a rotina de treinos com uma atividade mais intensa e com um plus de superação, uma excelente opção é o Cross Training. A modalidade de treinamento funcional combina diferentes elementos, como levantamento de peso olímpico, ginástica, corrida, remo e outros exercícios variados de alta intensidade.
Desenvolvido na década de 2000, a modalidade tem como objetivo principal promover o condicionamento físico abrangente, trabalhando as capacidades cardiovasculares, força, resistência, flexibilidade, coordenação e equilíbrio. A sessão de treino conhecida como WODs (Workout of the Day), é constantemente variada, desafiadora e realizadas em grupo, promovendo uma comunidade engajada e motivadora.
O primeiro passo para se tornar um crossfiteiro é encontrar um box (espaço de treino) para chamar de seu, com treinadores certificados que possam orientar os iniciantes sobre técnicas corretas, movimentos e a filosofia por trás do treinamento.
“Começar com aulas destinadas aos iniciantes ajuda a compreender os fundamentos antes de avançar para WODs mais intensos. É crucial ouvir o corpo, respeitar os limites individuais e progredir gradualmente. Os treinos geralmente começam com uma fase de aquecimento para preparar o corpo para a atividade. Em seguida, são abordados exercícios fundamentais com foco na técnica, como agachamentos, levantamentos e movimentos de ginástica. Além disso, integrar-se à comunidade do CrossFit pode proporcionar suporte, motivação e uma experiência mais enriquecedora”, orienta Eder Costa, Mestre em Ciências Fisiológicas e professor da pós-graduação em Cross Training na Faculdade UNIGUAÇU.
A modalidade é adaptável para todas as idades, níveis de condicionamento físico e habilidades. No entanto, pessoas com condições médicas preexistentes devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar. Gestantes e idosos podem participar com modificações adequadas. A ênfase na técnica e na progressão individual torna o exercício acessível, mas é fundamental comunicar ao treinador qualquer preocupação de saúde para personalizar os treinos conforme necessário.
A frequência ideal de treinos para iniciantes pode variar, mas iniciar com 3 a 4 sessões por semana é o indicado. Essa abordagem permite que o corpo se adapte gradualmente à intensidade e à variedade dos treinos, evitando sobrecarga e minimizando o risco de lesões. A consistência é fundamental para o progresso a longo prazo, mas é importante equilibrar o engajamento com períodos de descanso para permitir a recuperação adequada. Os treinos intercalados com dias de descanso ajudam a evitar o esgotamento e promovem uma adaptação mais sustentável.
Para quem quer emagrecer, a modalidade é uma opção com todos os requisitos para auxiliar no processo, manter a pessoa motivada e satisfeita com os resultados. “A atividade é eficaz para perda de peso. Os treinos intensos aumentam o gasto calórico durante e após o exercício, promovendo a queima de gordura. Além disso, o treinamento de força contribui para a construção muscular, o que ajuda impulsionar o metabolismo. Combinado com uma dieta equilibrada, o Cross Training é uma ferramenta valiosa para quem busca emagrecer de forma saudável”, pontua Costa.
E para aqueles que querem ganhar massa muscular, a modalidade pode ser adaptada para promover esse benefício: incorporar o levantamento de peso olímpico, treinos de força e trabalho específico de hipertrofia são estratégias úteis. A variação constante dos treinos desafia os músculos de diversas maneiras, estimulando o crescimento. A nutrição adequada e o descanso são componentes essenciais para otimizar os resultados no ganho de massa muscular.
Os resultados estéticos proporcionados pela atividade variam de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como intensidade dos treinos, consistência, genética e dieta. Algumas pessoas relatam mudanças visíveis em poucas semanas, enquanto outras podem levar mais tempo. “É normal querer ver os resultados no corpo e o progresso nos treinos, mas é importante lembrar que muitas mudanças acabam passando despercebidas como, por exemplo, a melhora do humor e da disposição, a troca de gordura por massa magra, a sociabilização; fazer parte de um grupo proporciona prazer”, pontua o Mestre em Ciências Fisiológicas.
A modalidade oferece uma ampla gama de benefícios, incluindo a melhora do condicionamento cardiovascular, ganho de força, aumento da resistência, desenvolvimento da coordenação motora, flexibilidade e equilíbrio. Além disso, a natureza social e motivadora do ambiente de treino em grupo melhora a saúde mental e emocional.
Já para aqueles que são praticante da modalidade há algum tempo e não conseguem evoluir é essencial avaliar alguns fatores: rever a dieta, ajustar a intensidade do treino, garantir descanso suficiente e conversar com o treinador para modificar o programa são medidas úteis. Às vezes, a estagnação pode ser temporária e mudanças graduais podem ocorrer com ajustes consistentes e com paciência.
Os treinadores fornecem orientações sobre modificação de exercícios para atender às necessidades individuais. O treino conclui com uma fase de resfriamento e alongamento. A estrutura do treino incentiva uma progressão gradual, garantindo que os iniciantes se familiarizem com os movimentos antes de intensificar a carga e a complexidade.
A progressão nos treinos de Cross Training é alcançada através de um equilíbrio cuidadoso entre desafio e respeito aos limites individuais. Iniciantes podem focar na melhoria da técnica antes de aumentar a carga ou a intensidade. À medida que se tornam mais confortáveis e proficientes nos movimentos, podem começar a adicionar resistência progressivamente e participar de WODs mais intensos. A comunicação aberta com os treinadores é crucial para receber orientações personalizadas e ajustar o programa de acordo com os objetivos individuais.
A prevenção de lesões é uma prioridade, especialmente para iniciantes. Introduzir gradualmente a intensidade e a carga dos treinos, priorizar a recuperação com dias de descanso e incluir práticas de mobilidade ajudam a minimizar o risco de lesões. O uso de equipamentos adequados, como tênis de suporte e cintos de levantamento, também contribui para a segurança durante os treinos.
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PATRICIA FERNANDA DE SENE
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