Getty ImagesA bicicleta ergométrica é uma opção perfeita para quem busca exercícios com menos impacto para fazer no dia a dia, como as pessoas que têm problemas articulares ou lesões que impedem qualquer tipo de exercício de alto impacto.
A bicicleta ergométrica também pode ser considerada uma ferramenta para quem deseja manter o corpo em movimento, perder peso e definir musculatura, por exemplo.
Porém, apesar de todos os benefícios que o equipamento pode oferecer, existem pessoas que alegam ser um exercício monótono ou até desestimulante. Isso acontece muito quando não se tem opções suficientes para alternar os treinos, deixando-os mais dinâmicos e efetivos. O que pode ajudar a espantar a mesmice e, de quebra, aumentar a produtividade.
Pensando nisso, preparamos este artigo especial para você ficar por dentro de algumas formas de tornar o seu treino com a bicicleta ergométrica mais intenso e até divertido! Abandonando a ideia da mesmice e possíveis fatores que podem te afastar do exercício.
Vamos lá?
Esse treino é conhecido por ajudar no aumento da resistência cardiovascular enquanto é realizado em intensidade alta ou moderada. O ideal é começar com um aquecimento de cinco minutos em baixa intensidade e ir aumentando até 80% da sua frequência cardíaca máxima.
E então, é só ir pedalando com intensidade e mantendo o foco na sua respiração pelos próximos 20 minutos ou meia hora. Ao final do treino, faça o resfriamento por 5 minutos com baixa intensidade.
Conhecido como treino intervalado de alta intensidade, o HIIT ajuda no aumento da capacidade cardiovascular e queima de calorias. O ideal é começar com o aquecimento de 5 minutos e alternar entre períodos de alta e baixa intensidade de 20 a 30 segundos cada uma.
Faça essa repetição a cada 10 ou 15 minutos, conforme você se sentir confortável, e termine o treino com o resfriamento de 5 minutos. É importante contar com o resfriamento para o seu corpo não sofrer com o alto impacto do exercício ou sofrer qualquer tipo de lesão.
Esse treino é um dos melhores para promover o fortalecimento das pernas e o aumento da resistência. O ideal é que, após o seu alongamento e os 5 minutos iniciais, você aumente a resistência da sua bicicleta ergométrica e mantenha a cadência de 60 ou 70 rpm.
Então, faça sua pedalada na posição inclinada, para simular uma subida de rampa ou montanha, por exemplo, por 5 minutos, lembrando de aumentar a inclinação. Depois, volte para a posição plana da bicicleta e pedale em intensidade moderada por aproximadamente 2 ou 3 minutos.
O ideal é repetir esse ciclo por 20 a 30 minutos e terminar o seu treino com o resfriamento de 5 minutos.
O Sprint é conhecido por aumentar a velocidade e a potência dos seus movimentos; e, no caso da bicicleta ergométrica, a força das suas pernas e glúteos. Depois do aquecimento leve de 5 minutos, aumente a resistência da bicicleta e pedale em alta velocidade. O ideal é se manter entre 120 e 130 rpm por 20 a 30 segundos.
Depois, descanse por 30 a 40 segundos em baixa intensidade. Faça a repetição desses movimentos por volta de 15 minutos. E, claro, termine com o resfriamento de 5 minutos para o seu corpo voltar gradualmente ao estado de repouso.
O Endurance, geralmente, ajuda a aumentar a resistência cardiovascular e deve ser realizado em intensidade moderada. Depois do alongamento e aquecimento de 5 minutos, pedale por 60 a 90 minutos em intensidade moderada, em 60% ou 70% da sua frequência cardíaca.
É importante manter uma constância entre 80 e 90 rpm antes de terminar o treino com o resfriamento em baixa intensidade.
Lembre-se que o resfriamento é essencial em qualquer exercício para a prevenção de lesões e redução de inflamações pelo corpo!
Outra dica valiosa para aproveitar o seu tempo na hora da atividade física é torná-lo mais alegre. Como isso é possível? Apostando em playlists animadas, com suas músicas favoritas, ou até nas listas prontas em qualquer serviço de streaming de música.
Você também pode assistir a sua série favorita para que o tempo passe mais rápido, ou até vídeos no YouTube para acompanhar.
Outra opção, para quem gosta, é aproveitar o tempo da bicicleta ergométrica para refletir, planejar o dia e até meditar! Assim, além de todos os benefícios para o corpo físico, esse exercício também se torna um momento de autocuidado e relaxamento!
Vale lembrar que qualquer tipo de treino deve ser realizado na frequência que melhor se encaixar na sua rotina. E que, além das pernas e glúteos, a bicicleta ergométrica tem impactos significativos na sua postura.
