Saiba como montar marmita vegana nutritiva e completa

Muita gente acha que as pessoas que levam a vida com uma alimentação vegana têm poucas opções e podem até ficar carentes de nutrientes, o que, segundo a médica Patrícia Santiago, não é o que acontece. Uma das melhores opções para o dia a dia corrido é preparar as refeições em casa para levá-las ao trabalho, o que pode ser ainda melhor no caso dos veganos, que muitas vezes não encontram tantas opções fora de casa. 

“É uma excelente maneira de economizar e melhorar a qualidade dos alimentos ingeridos”, explica a médica, Dra Patrícia Santiago. Para quem não consome produtos de origem animal, então, a vantagem de apostar em uma marmita vegana se torna maior, uma vez que nem sempre é possível encontrar boas opções de restaurantes perto do escritório.

Segundo Patrícia, para montar uma marmita vegana balanceada e saudável, é preciso trabalhar a escolha dos alimentos de origem vegetal ricos em proteínas.

De acordo com ela, uma refeição, independentemente de ser vegana ou não, precisa conter os três principais macronutrientes: carboidratos, gorduras boas e proteínas. “Além de muitas verduras e muitos legumes para equilibrar a parte de antioxidantes, vitaminas e minerais.”


Pensando em uma marmita de peso médio (300g, mas é claro que esse número pode variar para cada pessoa), Patrícia dá um exemplo de como dividir:

Uma porção (de 80 a 100g) de verduras, legumes e tubérculos (pode ser uma salada, por exemplo);
Uma porção de arroz integral;
Uma porção de feijão;
Uma porção a mais de proteína (porque o arroz e o feijão, juntos, já fornecem o nutriente): pode ser tofu ou proteína de soja.
“Procure colorir bastante a sua marmita, utilizando vegetais vermelhos, verdes, roxos e laranjas para compor seu prato.”

Contudo, vale levar em consideração as suas necessidades individuais: há quem precise de mais fontes de proteína vegetal (daí a ideia de incluir mais uma porção); e há aqueles que estão em um processo de emagrecimento e precisam diminuir os carboidratos, ou optar por aqueles de baixo índice glicêmico.

Como armazenar?

Se você vai congelar, a profissional indica priorizar vegetais como brócolis, couve-flor, pimentão, chuchu, cebola, alho-poró e cenoura. O ideal é realizar o processo de branqueamento com eles, para que a crocância e a coloração sejam mantidas:


Primeiramente, higienize e pique os ingredientes;
Então, leve-os a uma panela com água fervente e espere poucos minutos;
Em seguida, escorra e despeje-os em um pote com água e gelo até resfriar.
Outra dica é em relação à salada. Segundo a especialista, para manter as folhas frescas e os legumes crus em bom estado até a hora do almoço, leve-os em potes de vidro fechados e separados dos alimentos cozidos. Temperos como azeite e limão só na hora que você for comer.

Por fim, Patrícia lembra que é muito importante usar a criatividade. Além disso, ressalta a necessidade de consultar um profissional para que haja a reposição de vitamina B12, uma vez que esta é encontrada 
principalmente em alimentos de origem animal.